80代でもピラティスは始められる！安全で効果的な超高齢者エクササイズ完全ガイド

2025年8月5日

80代でもピラティスを始めることは十分可能です！

「80代でピラティスなんてできるの？」そんな疑問をお持ちの方に朗報です。ピラティスは80代の方でも安全に始められる、理想的なエクササイズです。

実際に、ピラティスは10代や20代などの若い方から、70代を超えるシニアの方まで幅広い年齢層の方が楽しめるエクササイズで、もともとはリハビリのために発案されているので、体への負担も軽くお年寄りでも安全に行えます。

さらに、ピラティスは元々負傷兵のリハビリのためにドイツ人看護師によって開発されたエクササイズで、ベットに寝たまま、椅子に座ったままでも簡単できる上に、体に過度な負担のかかる動きはなく、ゆっくりとじんわりインナーマッスルを鍛えていきます。このように、体力がなく筋力が弱い80代の方でも無理なく続けることが可能なのです。

なぜ80代からピラティスを始めるべきなのか？

1. 加齢による身体機能の低下を効果的に予防できる

80代になると、筋力低下や関節の可動域制限、バランス能力の低下など、様々な身体機能の衰えが顕著になります。60歳の時には25歳の時の筋肉の約60%まで低下するとも言われており、それらが原因でバランス力が低下していき転倒リスクが増え、また転倒により生活への自信を失う可能性もあります。

しかし、ピラティスはこれらの問題を根本から改善します。インナーマッスルが強化すると、血流がよくなって基礎代謝が上がるので健康的な体作りが目指せます。さらに、背骨や骨盤周辺に筋肉がつくので、姿勢がよくなり圧迫されていた内臓が開放されるため、腰痛や関節痛の緩和にもつながります。

2. 認知症予防と脳機能の活性化

80代で最も気になる健康課題の一つが認知症です。近年の研究で、認知症患者にインナーマッスルを鍛えるエクササイズを１回３０分、週２回のペースで３ヶ月続けたところ、そのうち６名が以前よりも認知症テストの点数が上がったという成果が報告されたことが分かっています。

また、ピラティスの胸式呼吸には脳をすっきりさせて集中力や記憶力などを向上させる、交感神経を優位にする作用があるとも言われており、脳の活性化にも効果的なので、肉体のみならず脳の老化防止にも良いとされているのです。

3. 安全性が最優先に設計されている

ピラティスは、創始者であるジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士のリハビリテーションを目的として生み出したエクササイズ法で、寝たきりの方でもトレーニングが出来るように、ベッドの周りにスプリングを掛けてエクササイズすることを考案しました。

つまり、ピラティスは最初から身体に制約がある方でも安全に行えるよう開発されており、80代の方の身体状況に非常に適したエクササイズなのです。

80代向けピラティスの具体的な効果とエクササイズ方法

期待できる具体的な効果

効果の分野	具体的な改善内容	期待される期間
姿勢改善	背中の丸まり軽減、腰痛緩和	2-4週間
筋力向上	インナーマッスル強化、転倒予防	1-3ヶ月
関節可動域	肩・股関節の動きの改善	2-6週間
バランス能力	歩行安定性の向上	1-2ヶ月
呼吸機能	肺活量向上、血液循環改善	2-4週間
認知機能	集中力・記憶力の向上	3-6ヶ月

80代におすすめの基本エクササイズ

1. 椅子に座って行う呼吸エクササイズ

【重要ポイント】ピラティスの基本は呼吸です。80代の方は特に、正しい呼吸法から始めることが大切です。

椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばす
鼻から息を吸いながら胸を広げる（胸式呼吸）
口から息を吐きながらお腹を軽く締める
5-10回繰り返す

短時間でできて運動効果が1時間のウォーキングに匹敵する「椅子ピラティス」は、年齢を重ねて運動も外出も億劫になり、活動量が減ると筋肉量はみるみるうちに減少する悪循環を断ち切るのにおすすめです。

2. ベッドで行う足首回し

仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
足首をゆっくり回す（右回り・左回り各10回）
つま先を天井に向けて伸ばす・曲げるを繰り返す

3. 座位でのねじりエクササイズ

椅子に座り、両手を胸の前で組む
息を吸いながら上体を右にゆっくりねじる
息を吐きながら中心に戻る
左右交互に5-8回ずつ行う

80代が注意すべき実践ポイント

【安全第一】80代でピラティスを始める際は、以下の点を必ず守ってください：

医師への事前相談：持病がある場合は必ず医師に相談
無理をしない：痛みや違和感があったら即座に中止
水分補給：こまめな水分補給を心がける
専門指導者：可能な限り資格を持つインストラクターの指導を受ける
段階的進行：週1-2回、15-30分から始める

80代ピラティス実践者の成功事例

事例1：84歳女性のカーブス体験談

84歳の百合子様は「カーブス行ってるの？」「よくわかったわネェー。」私も行ってるよ！！こうしてカーブスが私の年代にも取り入れられています。ヒザが痛くなった仲間に入ったのがこの私です。でももうじきカーブス3年目に入りすっかり克服出来そうですと語っています。

この事例から、80代でも継続することで着実に身体機能の改善が期待できることが分かります。

事例2：リハビリ施設での認知症改善

認知症患者を抱える介護施設などでも、リハビリの一環としてピラティスを積極的に取り入れるところが増えています。これは実際の改善効果が認められているからこそです。

80代が直面する課題と解決策

課題1：体力の不安

解決策：ピラティスは身体全体を意識し、バランスや姿勢を整え、身体の柔軟性を高めていき、さらに筋力向上、足腰を強化していくため、身体全体のコントロール・安定性が高められます。そしてピラティスの１番のメリットは、寝たまま、座ったままでもできるエクササイズがあり、1人ひとりの身体の悩みに合ったエクササイズを組むことができます。

課題2：継続の困難さ

解決策：週1回15分から始めて、徐々に頻度と時間を増やす。グループレッスンに参加して仲間を作ることも効果的です。

課題3：転倒への恐怖

解決策：椅子や壁を使った安定したポジションでのエクササイズから始める。バランス感覚が向上すれば、日常生活での転倒リスクも軽減されます。

80代ピラティスの科学的根拠

筋力維持・向上のメカニズム

80代になっても筋力向上は可能です。高齢者でも適切なトレーニングを行えば、筋肉を増やすことは可能で、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。有酸素運動にはホルモンの働きを高める作用があり、筋肉がつきやすい体づくりに役立ちます。

ピラティスは低負荷で持続的な筋収縮を行うため、80代でも安全に筋力向上効果が期待できます。

骨密度改善への効果

年齢を重ねると骨密度が低下して骨はもろくなり、骨と骨の間にある軟骨が弱くなり変形しやすくなってしまいます。ピラティスは、骨や関節を安定化させ動きをコントロールするインナーマッスルを鍛え、正しい理想の姿勢を保つため姿勢改善に効果的です。

心理的効果とQOL向上

ピラティスは体の深い筋肉に働きかけ、体の働きを健康的なものに戻すことができるエクササイズです。さらに精神的にも満足感を得ることができ、大きな充実と達成感を得ることができます。その効果は、人生に大きな喜びを与えて、生に高い意識付けと向上心を生むことにつながります。

80代向けピラティスの始め方と継続のコツ

ステップ1：医師への相談

80代でピラティスを始める前に、必ずかかりつけ医に相談しましょう。特に以下の条件がある場合は慎重な検討が必要です：

心疾患の既往歴
重度の関節疾患
骨粗鬆症による骨折の既往
めまいや平衡感覚の障害

ステップ2：適切な指導者選び

シニア層の方におすすめのスタジオはパーソナル専門スタジオです。身体の状態や個々の目的目標に合わせてピラティスエクササイズをオーダーメイドで作成し指導してもらえるので、ピラティスの成果を早く感じ取れること、怪我に繋がりにくいこと、体力レベルに合わせてくれることから、安心して通うことが出来ます。

ステップ3：環境の整備

自宅で行う場合の環境準備：

滑りにくいマットまたはタオル
安定した椅子
壁などの支えがある空間
適切な室温（20-24度）
緊急時の連絡手段

継続のための実践的アドバイス

【継続成功の秘訣】

小さく始める：週1回15分から開始
同じ時間に行う：習慣化のため決まった時間に実施
記録をつける：体調や動きの変化を記録
仲間を作る：グループレッスンやオンライン参加
楽しむ：音楽を流すなど楽しい環境作り

80代ピラティス実践時の注意事項とリスク管理

絶対に避けるべき動作

急激な方向転換
強い前屈・後屈
長時間の逆さま姿勢
激しい捻り動作
息を止める動作

中止すべき症状

以下の症状が現れた場合は、即座に運動を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください：

胸痛や息切れ
めまいや立ちくらみ
関節の強い痛み
異常な疲労感
吐き気

安全性を高める工夫

対策項目	具体的な方法	効果
転倒防止	椅子や壁の近くで実施	安全性の確保
水分補給	15分毎に少量ずつ	脱水予防
体温調節	適切な服装と室温管理	熱中症予防
血圧管理	運動前後の血圧測定	循環器系の安全確保

80代ピラティス愛好者が語る人生の変化

身体的変化の実体験

多くの80代ピラティス実践者が報告する変化：

歩行の安定性向上：「つまずくことが激減した」
睡眠の質改善：「夜中に目が覚めることが少なくなった」
姿勢の改善：「背中が真っ直ぐになった」
呼吸の楽さ：「階段を上がっても息切れしにくい」

精神的・社会的変化

心身ともに活力と充実感を得ることが出来るピラティスは、60代からの人々にとってとても有効なエクササイズです。無理することもなく、出来る範囲で取り組めるため、続けることが苦になりません。再びやる気に満ち溢れた生活を取り戻し、生き生きと生活することができるでしょう。

80代の実践者からは以下のような声が聞かれます：

「毎日が楽しみになった」
「新しい友人ができた」
「家族に迷惑をかける不安が減った」
「まだまだできることがあると実感した」

別の視点から見る80代ピラティスの価値

社会的意義

80代でピラティスを実践することは、個人の健康維持だけでなく、社会全体にとっても大きな意義があります。フレイルは「虚弱」という意味で、「健康な状態と要介護状態の中間の状態」のことを言い、フレイルになるおもな原因は、運動不足と栄養不足です。筋力の衰えを食い止めて、要介護や寝たきりを防ぐために、高齢者も運動をする必要があるのです。