ピラティスを毎日やると効果は抜群！最適な頻度と継続のコツを完全解説

2025年8月5日

「ピラティスって毎日やった方がいいの？」「どのくらいの頻度で続ければ効果が出るの？」これは、ピラティスを始めたばかりの方から、すでに実践している方まで、多くの人が抱える疑問です。

この記事では、ピラティスの最適な頻度から毎日行うメリット・デメリット、そして長期間継続するための実践的なコツまで、あなたのピラティスライフを向上させるための情報を詳しく解説していきます。

結論：ピラティスは毎日やっても大丈夫！でも無理は禁物

まず最初に、多くの方が気になる「毎日やっても大丈夫？」という疑問にお答えします。

ピラティスは毎日やっても問題ありません。むしろ回数は多いほうが、姿勢の変化を感じやすく、筋肉の変化も早くなります。

これは、ピラティスが一般的な重量トレーニングとは異なる特性を持っているからです。おもりを使った筋トレは筋肉の繊維のダメージが強いため、週２〜３日、1回の筋トレ後に72時間の休息が一般的に勧められています。しかし、ピラティスは違います。

ピラティスは筋肉だけでなく、「脳」への刺激をして、体の使い方・姿勢を変えていくエクササイズなのです。そのため、刺激は多いほうが良く、毎日続けることで効果を実感しやすくなります。

ただし、これには重要な条件があります：

正しいフォームで行うこと
体の声を聞いて無理をしないこと
初心者は段階的に頻度を上げること
疲労が蓄積した時は適切に休息を取ること

なぜ毎日ピラティスをやっても大丈夫なのか？

1. 筋肉への負荷が異なる

ピラティスと一般的な筋力トレーニングの最大の違いは、筋肉への負荷のかけ方にあります。

トレーニング種類	筋肉への影響	推奨頻度	休息の必要性
重量トレーニング	筋繊維の損傷が大きい	週2-3回	72時間の休息が必要
ピラティス	筋肉の協調性を高める	毎日でも可能	必要に応じて調整

ピラティスは、インナーマッスルを中心とした筋肉の協調性を高めるエクササイズです。重い重量を使って筋繊維を破壊するのではなく、正しい動作パターンを身体に覚えさせることが主な目的となります。

2. 神経系への良い影響

ピラティスは筋肉だけでなく、「脳」への刺激をして、体の使い方・姿勢を変えていきます。刺激自体は多いほうが良いので、毎日続けるのはGoodです！

この「脳への刺激」というのは、具体的には以下のような効果を指しています：

動作学習の促進：正しい動作パターンを脳が記憶する
身体認識の向上：自分の身体の位置や動きを正確に把握できるようになる
姿勢制御の改善：無意識レベルで正しい姿勢を維持できるようになる
集中力の向上：呼吸と動作に意識を向けることで集中力が高まる

3. 低強度・高頻度のメリット

毎日ピラティスを行うことで得られるメリットは想像以上に大きいものです：

姿勢の変化を感じやすい
筋肉の変化が早く現れる
動作の質が向上する
日常生活での身体の使い方が改善される

目的別・レベル別の最適な頻度

毎日やっても問題ないとはいえ、あなたの現在のレベルや目的によって、最適な頻度は変わってきます。

初心者におすすめの頻度

現役ピラティスインストラクターKuni先生によると、週2〜3回の少ない頻度でもピラティスの効果は期待できるそう！ピラティスのレッスンに通う場合は、はじめは週に1回のペースが推奨されています。

期間	推奨頻度	主な目的	注意点
1-2ヶ月目	週1-2回	基本動作の習得	正しいフォームを重視
3-4ヶ月目	週2-3回	動作の安定化	筋肉痛があれば休息
5ヶ月目以降	週3-7回	習慣化と効果の最大化	体調に合わせて調整

特に運動経験が少ない初心者の場合、筋肉痛になるのは通常の反応で、無理をせず、適切な休息を取りながら週に1回程度から始めるのが望ましいでしょう。

中級者・上級者の頻度

中・上級者の場合、週に3~5回のトレーニングが一般的です。ピラティスの初心者では、週2～3日くらいがベストだといえます。中・上級者では週6日くらいが妥当でしょう。

上級者になると、以下のような工夫も可能になります：

部位別のローテーション：今日は上半身中心、明日は下半身中心など
強度の調整：高強度の日と低強度の日を組み合わせる
異なるスタイルの組み合わせ：マットピラティスとマシンピラティスを交互に行う

目的別の推奨頻度

また、目的によっても行う回数は変化します。ダイエット目的で体重を落としたい場合は週２〜３回が推奨されています。

目的	推奨頻度	期間の目安	併用したい運動
姿勢改善	週2-3回	3-6ヶ月	ストレッチ
ダイエット	週2-3回	3-6ヶ月	有酸素運動
筋力アップ	週3-5回	6ヶ月以上	筋力トレーニング
ストレス解消	毎日でも可	継続的に	瞑想・ヨガ
リハビリ	週1-2回	医師と相談	理学療法

ピラティスの効果が現れるまでの期間と回数

「どのくらい続ければ効果が出るの？」という疑問にお答えするために、ピラティス創始者の有名な言葉から見ていきましょう。

ジョセフ・ピラティス氏の名言

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」というピラティス創始者の言葉があります。

この言葉を現代の視点で解釈すると：

10回（約2-3週間）：姿勢の変化、体の軽さを実感
20回（約1-1.5ヶ月）：外見的な変化、筋肉の引き締まり
30回（約2-2.5ヶ月）：根本的な体質改善、動作パターンの変化

実際のスタジオでの効果実感データ

ただ、Nピラティスの率直な変化を感じる回数としては「1回目で即時的な姿勢の変化を感じ、4回目で体の不調が改善し、8回目では明らかに体の違いを日常で感じている」という報告もあります。

回数	期間の目安	期待できる効果	実感レベル
1回	初回	即時的な姿勢改善	★★☆☆☆
4回	1-2週間	不調の改善	★★★☆☆
8回	2-4週間	日常での体の変化を実感	★★★★☆
10回	1-2ヶ月	明確な違いを感じる	★★★★☆
20回	2-3ヶ月	見た目の変化	★★★★★
30回	3-4ヶ月	身体のすべてが変わる	★★★★★

筋肉レベルでの変化

筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月、筋肉の細胞の半分が入れかわる期間はおよそ80日間（2か月～3か月間）という生理学的な事実も、ピラティスの効果が現れる期間と一致しています。

これは、継続することの重要性を科学的に裏付けている証拠でもあります。

毎日ピラティスを続けるための実践的なコツ

理論は分かったけれど、実際に毎日続けるのは大変…そんな方のために、継続のための実践的なコツをお伝えします。

1. 時間を分けて取り組む

朝起きたあとの10分間、寝る前の10分間など、時間を分けて少しずつ取り組むと継続しやすいです。

毎日の時間割例：

朝（5-10分）：目覚めのストレッチ系ピラティス
昼休み（5分）：オフィスでできる座位のエクササイズ
夜（10-15分）：一日の疲れをリセットするリラックス系

2. 環境を整える

継続のためには、いつでもピラティスができる環境を整えることが重要です：

専用マットの準備：すぐに取り出せる場所に置く
服装の準備：動きやすい服を常に用意しておく
静かな空間の確保：集中できる場所を決めておく
音楽やアプリの準備：モチベーションを上げるツールを用意

3. スタジオと自宅の使い分け

ピラティスのスタジオレッスンに通っている場合は、自宅で復習したり、簡単にできるトレーニングを組み合わせると、効果が出やすくなります。

場所	頻度	内容	メリット
スタジオ	週1-2回	正しいフォームの習得	専門指導、モチベーション維持
自宅	毎日	基本動作の復習	時間の自由度、コスト削減
オンライン	必要に応じて	新しいメニューの学習	多様性、アクセスの良さ

4. 記録をつける

継続のためには、自分の成長を可視化することが効果的です：

実施日の記録：カレンダーにチェックを入れる
体調の変化：気づいた変化を日記に書く
できるようになった動作：成長を実感できる記録
写真での記録：姿勢の変化を客観的に確認

毎日ピラティスを行う際の注意点

毎日行うことのメリットは大きいですが、同時に注意すべきポイントもあります。

1. 過度なトレーニングは避ける

ピラティスは長期的に継続することで効果を発揮しますが、過度なトレーニングは身体への負担となり、筋肉損傷のリスクを高めます。毎日のようにピラティスを行うことは、筋肉疲労を蓄積させることになり得るため、運動量を適切に調整しましょう。

以下のサインが出たら休息を取ることを検討してください：

慢性的な筋肉痛
関節の痛みや違和感
極度の疲労感
集中力の著しい低下
睡眠の質の低下

2. 正しいフォームの維持

初心者はまず正しいフォームを習得することが目標達成のための近道です。インストラクターからアドバイスを受けるようにしましょう。

自宅で毎日行う場合の注意点：

鏡を使って姿勢をチェック
無理な動作は避ける
呼吸を止めない
定期的にプロの指導を受ける

3. 栄養と休息の重要性

頻度が高い場合は、十分な休養と栄養補給が必要です。

毎日ピラティスを行う場合の生活習慣：

要素	重要度	具体的な対策
睡眠	★★★★★	7-8時間の質の良い睡眠
栄養	★★★★★	タンパク質とミネラルの十分な摂取
水分補給	★★★★☆	1日2リットル以上の水分摂取
ストレス管理	★★★★☆	瞑想やリラクゼーション

成功事例：毎日ピラティスを続けた人たちの体験談

実際に毎日ピラティスを続けた方々の体験談から、継続することで得られる具体的な効果を見てみましょう。

事例1：デスクワーカーAさん（30代女性）

実践期間：6ヶ月間、毎日15分

実践内容：

朝：5分間の目覚めストレッチ
昼：デスクでできる座位エクササイズ
夜：10分間のコアトレーニング

得られた効果：

慢性的な肩こりの改善
姿勢の大幅な改善（背筋が自然に伸びるように）
集中力の向上
体重3kg減少

事例2：主婦Bさん（40代女性）

実践期間：1年間、毎日20-30分

実践内容：

週2回：スタジオレッスン（1時間）
毎日：自宅での復習（20-30分）
月1回：プライベートレッスン

得られた効果：

産後の体型が完全に回復
腰痛の根本的な改善
睡眠の質の向上
ストレス耐性の向上
自信を持てるようになった

事例3：アスリートCさん（20代男性）

実践期間：8ヶ月間、毎日45分

実践内容：

朝：動的ストレッチとコアワーク（15分）
午後：競技練習後のリカバリーピラティス（30分）
週3回：マシンピラティス

得られた効果：

競技パフォーマンスの向上
怪我の予防
体幹安定性の大幅な向上
疲労回復速度の改善

毎日ピラティスと他の運動の組み合わせ

より効果を最大化するために、ピラティスと他の運動を組み合わせる方法も重要です。

有酸素運動との組み合わせ

例えば、運動では有酸素運動をピラティスとは別に行うことをおすすめします。有酸素運動は血流の改善や自律神経の働きの改善、腸の蠕動運動を促すなどの様々な効果が得られます。ピラティスで効率的に身体を動かすことや呼吸を改善し、併せて有酸素運動を行えばより相乗効果が期待できます。

組み合わせパターン	効果	実践例
ピラティス + ウォーキング	心肺機能向上 + 体幹強化	朝ピラティス、夕方ウォーキング
ピラティス + 水泳	全身持久力 + 姿勢改善	交互に実施
ピラティス + ヨガ	柔軟性 + 筋力 + 精神安定	ピラティス後にヨガ
ピラティス + 筋トレ	筋肥大 + 機能的な動作	筋トレ後にピラティス

食事管理との組み合わせ

また、運動だけでなく健康的な食事や生活習慣の改善も合わせて行うことで、より効果的です。食事管理も合わせて行うと効果的です。

毎日ピラティスを行う場合の食事のポイント：

タンパク質の十分な摂取：体重1kgあたり1.2-1.6g
複合炭水化物の摂取：エネルギー源として
抗酸化物質の摂取：野菜や果物から
十分な水分補給：運動前後の水分補給
適切なタイミング：運動2時間前には食事を済ませる

レベル別・期間別の具体的なプログラム例

ここでは、実際に毎日ピラティスを行う場合の具体的なプログラム例をご紹介します。

初心者向け（最初の1ヶ月）

週間スケジュール例：

曜日	朝（5分）	夜（10分）	備考
月	呼吸エクササイズ	基本的なコアワーク	スタジオレッスン日
火	軽いストレッチ	前日の復習
水	呼吸エクササイズ	基本的なコアワーク
木	軽いストレッチ	スタジオの復習	スタジオレッスン日
金	呼吸エクササイズ	基本的なコアワーク
土	軽いストレッチ	週の復習
日	呼吸エクササイズ	リラックス系	休息日

中級者向け（2-6ヶ月目）

1日のプログラム例：

朝（10分）：
- ウォームアップ（2分）
- コアアクティベーション（5分）
- 軽いストレッチ（3分）
昼（5分）：
- 座位でのスパイナルモビリティ
- 肩甲骨の動きを改善するエクササイズ
夜（15分）：
- フルボディワークアウト（10分）
- クールダウン（5分）

上級者向け（6ヶ月以降）

週間プログラム例：

日程	フォーカス	時間	内容
月・木	上半身強化	30分	アームワーク中心のマシンピラティス
火・金	下半身強化	30分	レッグワーク中心のプログラム
水・土	コア強化	45分	高強度コアワーク
日	リカバリー	20分	リストラティブピラティス