男性にピラティスが効果的すぎる理由！メンズピラティスで体も心も変わる完全ガイド

2025年7月26日

「ピラティス＝女性のエクササイズ」というイメージを持っていませんか？実はそれは大きな誤解です。男性がピラティスを行うメリットは、硬い筋肉をしなやかにして関節可動域を広げることがあります。ほかにも腰痛の改善や集中力アップ、健康増進など幅広いことでメリットが期待できるでしょう。

実際に、発案者のジョゼフ・ピラティス氏も男性で、もともとはメンズ仕様のトレーニングと言われています。このように、ピラティスは本来男性のために開発されたエクササイズなのです。

現代の日本では多くの男性が、デスクワークによる姿勢の悪化、ストレス過多、運動不足といった問題を抱えています。そんな現代男性の悩みを解決する鍵が、実はピラティスにあるのです。

なぜ男性にピラティスが効果的なのか？科学的根拠に基づく5つの理由

男性にピラティスが特に効果的な理由を、科学的根拠とともに詳しく解説します。

1. インナーマッスル強化による体幹安定効果

表面の筋肉ではなく、深層のインナーマッスルを鍛えることがピラティスの特徴です。インナーマッスルを強化すると歪んだ姿勢が改善され、多くの男性の悩みである腰痛や肩こりの予防につながります。

男性はアウターマッスルが女性より大きく、その分力も強いため、インナーマッスルを使う機会が減っていることも。これは現代男性が抱える大きな問題で、筋力があるからこそ体幹の深層部を使わずに動作してしまい、結果的に姿勢が崩れやすくなってしまうのです。

筋肉の種類	機能	男性の特徴	ピラティスの効果
アウターマッスル	表層の筋肉・大きな動作	女性より発達している	適度にリラックスさせる
インナーマッスル	深層の筋肉・姿勢保持	使用頻度が少ない	重点的に強化

2. 柔軟性向上によるケガ予防効果

男性は女性と比較して身体の硬い人が多いため、ピラティスによって筋肉の柔軟性が高まり、肩こりや腰痛といった身体の不調を和らげる効果が期待できます。

男性の身体の硬さは、日常生活やスポーツにおいて大きなリスクとなります。筋肉がより固まりやすい男性のほうが、効果を実感しやすいのです。つまり、男性こそピラティスの柔軟性向上効果を最も実感できるのです。

3. 集中力向上とストレス軽減効果

ピラティスを行う際には、呼吸から指先の動きに至るまで身体の隅々に意識を集中させる必要があります。そのため、ピラティスには集中力を高める効果が期待できます。仕事や勉強における集中力向上を目的に、ピラティスを始める男性も多くいます。

GoogleやFacebookといった大企業が研修でマインドフルネスを採用している理由はここになります。ピラティスはまさにマインドフルネス状態を作り出すエクササイズなのです。

4. 内臓脂肪燃焼による隠れ肥満対策

男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすく、隠れ肥満になりやすい傾向があります。特にお酒を好む男性の場合は、メタボなどに注意が必要です。

ピラティスは有酸素運動の要素も含んでおり、内臓脂肪の燃焼にも効果的！隠れ肥満対策におすすめとなっています。激しい運動が苦手な男性でも、無理なく続けられるのが大きなメリットです。

5. スポーツパフォーマンス向上効果

野球・サッカー・バスケットボール・ゴルフのトッププレイヤーがピラティスをする理由があります。実際に、サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドさんやフィギアスケート選手の羽生結弦さんが実践するほどなんです。

体幹の安定性向上による動作の精度アップ
柔軟性向上による可動域拡大
バランス能力の向上
ケガの予防効果
疲労回復の促進

男性がピラティスで得られる具体的な効果

実際に男性がピラティスを実践することで得られる効果を、より具体的に見ていきましょう。

身体面での効果

姿勢改善による印象アップ

見た目が相手に与える印象で有名な「メラビアンの法則」というものがあります。視覚が与える影響は55%、聴覚は38%、言語が７%といわれています。人の見た目が相手に与える印象は非常に大きいので、恋愛やビジネスにおいても「見た目」を整えることが大事になります。

姿勢は見た目の印象も左右する大事なポイントです。胸を張るだけで自信があるように見えたり、体幹がしっかりするだけで落ち着いた人に見えたりと、メリットがたくさん。健康と共に印象アップも期待できますよ。

腰痛・肩こりの根本的改善

多くの男性が悩む腰痛や肩こりも、ピラティスで根本的に改善できます。ピラティスで正しく体を動かせるようになると、バランスが改善され、骨格が整います。そのため、整体に通って体のケアを行うのと同じような効果を、筋力アップとともに得ることができるのです。

ボディライン改善効果

男性に多い体型コンプレックスのお腹まわりのゆるみや出っ張り…。実際の年齢や印象は倍に老けて見えてしまうポッコリお腹、お腹まわりのゆるみも、ピラティスのインナーマッスルを鍛えるアプローチで改善・予防しやすくなります。

精神面での効果

ストレス解消とリラックス効果

この深い呼吸とゆったりとした動きは、瞑想に似たリラックス効果をもたらします。ストレスを軽減し心のバランスを整えることで、精神的な健康もサポートします。

仕事のパフォーマンス向上

身体を動かしているときに思考が休まり、集中力を高める練習にもなるため、仕事などでのパフォーマンスアップも期待できます。

メンズピラティス成功例：実際の体験談から学ぶ

実際にピラティスを続けている男性の体験談をもとに、具体的な効果を見てみましょう。

40代建築家の2年間継続体験談

実はこの２年ほどピラティスに通っています。トライしてみたら、身体も心も暮らしそのものも、より快適になってきたように感じていて。２年間の体重の変化。ピラティスに通った回数を改めて数えてみた。1年目（2022/6-2023/5）：68回（平均月5〜6回）、2年目：（2023/6-2024/5）106回（平均月8〜9回）

この体験談から分かることは、ピラティスは単なるエクササイズではなく、生活の質全体を向上させる効果があるということです。ピラティスという時間を自分の日常に組み込んだことによる喜びが、いろんな物事へ広がっていく感じもあって。身体が変わると生活のいいろをより楽しむ方向へドライブできる。この感覚、なかなかの発見です。

継続のポイント

無理のない頻度でスタート：月5〜6回から始めて徐々に増加
体験の積み重ね：2年で180回という継続力
生活への組み込み：日常の一部として定着
総合的な効果実感：身体だけでなく心や生活も改善

男性がピラティスを始める際の注意点と対策

女性比率の高さへの対処法

ピラティスのグループレッスンに参加した際の男女比は体感ベースで男2:女8くらいの割合だと感じてます。しかし、7:3くらいの割合で男性会員もいます。ですから、男性が行っても浮いてしまうということはありません。

不安な場合の対策：

男性歓迎のスタジオを選ぶ
プライベートレッスンから始める
体験レッスンで雰囲気を確認する
男性向けクラスを探す

力任せにならないための注意点

男性は一般的に女性と比べて筋肉が太く大きいため、外側の筋肉の力で身体を動かそうとします。しかし同時にインナーマッスルが使えているかというと、必ずしもそうとは言えません。

ピラティスを行う時には力任せにならないようにし、深層部を意識して最低限の負荷で行うことです。こうすることによりクセが整い、正しい体の動かし方へと改善されるはずです。

適切な服装選び

ピラティスではさまざまな動作を行うため、伸縮性のある素材のウェアを選ぶことが大切です。とくに足や肩は大きく動かすため、上半身は袖のないタンクトップや伸縮性のあるTシャツ、ボトムスは突っ張ることのない素材の短パンなどを選択しましょう。

部位	おすすめアイテム	素材の特徴	注意点
トップス	Tシャツ・タンクトップ	吸汗速乾・伸縮性	適度にフィット
ボトムス	ハーフパンツ・レギンス	ストレッチ素材	動きを妨げない
足元	裸足・滑り止め靴下	グリップ力重視	安全性を確保

マットピラティス vs マシンピラティス：男性にはどちらがおすすめ？

マットピラティスの特徴

マット上で自重を負荷に行うエクササイズ。男性の場合、基本的な筋力があるため物足りなく感じる場合や、アウターマッスルが発達しているため、体幹の筋肉を意識しにくい場合もある

マシンピラティスの特徴

ピラティス専用のマシンを使用するエクササイズ。負荷を自由に設定できるため、身体の状態に合わせてトレーニングすることができる。男性が効率よく短時間で効果を実感したい場合は、個別に負荷の調節が可能で、鍛えたい筋肉にピンポイントでアプローチができるマシンピラティスがおすすめです。

男性におすすめの選択基準

効率重視・短期間で効果を実感したい → マシンピラティス
費用を抑えたい・自宅でも続けたい → マットピラティス
初心者で正しい動きを学びたい → マシンピラティス
グループレッスンでモチベーション維持 → マットピラティス

男性向けピラティススタジオの選び方

スタジオ選びの5つのポイント

男性がピラティススタジオを選ぶ際に、注目したいポイントがあります。大切なことは主に3つ。通いやすさ、口コミ、男性が参加できるクラスがあるか

アクセスの良さ
- 職場や自宅からの距離
- 営業時間と自分のスケジュールの合致
- 駐車場の有無
男性歓迎の雰囲気
- 男性会員の比率
- 男性向けクラスの有無
- インストラクターの対応
レッスン内容の充実度
- 初心者向けプログラムの有無
- プライベートレッスンの提供
- マシンピラティスの設備
料金体系の明確さ
- 月会費の妥当性
- 体験レッスンの料金
- 追加料金の有無
口コミと実績
- 男性会員からの評価
- 効果に関する具体的な声
- 継続率の高さ

スタジオタイプ	メリット	デメリット	こんな男性におすすめ
大手チェーン	安定した品質・豊富なレッスン	個別対応に限界	初心者・通いやすさ重視
パーソナル専門	個別指導・効果実感が早い	料金が高め	短期集中・確実な効果を求める
男性専門	気兼ねなく通える	店舗数が少ない	女性の目が気になる
総合フィットネス	他の運動も可能	専門性が低い場合も	総合的に体を鍛えたい

男性のピラティス始め方：ステップバイステップガイド

STEP 1: 目的の明確化

まず、なぜピラティスを始めたいのか目的を明確にしましょう。ピラティスを始める男性の動機として多いものは、腰痛改善・ゴルフを上達したい・集中力アップ・健康のためなどがあります。

健康面の改善：腰痛、肩こり、姿勢改善
パフォーマンス向上：スポーツ能力、仕事の集中力
体型改善：お腹周りの引き締め、体幹強化
ストレス解消：リラックス、メンタルヘルス改善

STEP 2: 情報収集と体験レッスン

体験レッスンが用意されているスタジオであればまず利用して入会を検討することをおすすめします。実際のレッスンの中から体験するところを選択できるスタジオを利用すると、入会後のイメージもしやすく安心でしょう。

STEP 3: レッスン形式の選択

短い時間で効果を出したい男性や、予算に余裕がある場合はプライベートレッスンもおすすめ。自分に合ったオリジナルメニューを組んでもらえるので、効果実感が早いです。

STEP 4: 継続可能な頻度の設定

理想的な頻度は週2〜3回ですが、まずは無理のない範囲から始めることが重要です。

期間	推奨頻度	期待できる効果	注意点
開始〜1ヶ月	週1〜2回	動きに慣れる・基礎体力向上	無理をしない
2〜3ヶ月	週2〜3回	姿勢改善・柔軟性向上	正しいフォーム習得
4ヶ月以降	週2〜4回	体型変化・総合的な体力向上	マンネリ防止