初心者必見！ピラティス始め方の完全ガイド【失敗しない7つのステップ】

2025年7月31日2025年8月1日

結論：ピラティス初心者でも確実に成功する7つのステップ

ピラティスを始めたいけれど、「運動経験がないから不安」「きつそうで続けられるか心配」と悩んでいませんか？

安心してください。ピラティスはもともと「リハビリ」のために開発されたトレーニング方法で、初心者の人はもちろん、男女年齢問わず取り組むことができます。

ピラティス初心者が確実に成功するための7つのステップは次の通りです：

マシンピラティスから始める（重要度★★★）
週1回・2～3ヶ月継続を目標設定
体験レッスンで基礎を学ぶ
正しい呼吸法をマスター
無理をしない範囲で継続
効果測定の仕方を知る
継続のためのモチベーション管理

この記事では、「週に2〜3回行うことで体の変化を感じやすくなる」とされるピラティスを初心者でも無理なく続けられる方法を詳細に解説していきます。

なぜピラティス初心者にはマシンピラティスがおすすめなのか？

初心者がマットピラティスで挫折する理由

多くの初心者が最初にマットピラティスを選び、そして挫折してしまいます。その理由は明確です：

体のバランスが偏っていたり体幹が弱い場合はスムーズに動くことができず、きついと感じてしまう
柔軟性がないと動きが硬くなってしまい、可動域が狭くなるため、指導通りに動けない
インストラクターや周りの受講者と比べて、できない自分に愕然とする

マシンピラティスが初心者に最適な4つの理由

理由	マシンピラティス	マットピラティス
フォーム習得	○ マシンがガイド	× 自力で維持
負荷調整	○ 細かく調整可能	× 自重のみ
安全性	○ サポート機能	△ ケガのリスク
効果実感	○ 短期間で実感	△ 時間がかかる

マシンピラティスは身体の動きをマシンがガイドしてくれるため、自然と正しいフォームが身につきます。さらに、マシンを使いこなすことよりも、ピラティスをおこなう上で欠かせない胸式呼吸の取得に時間がかかってしまうこともあるほどで、動作習得の心配はほとんどありません。

効果が実感できる期間と頻度の科学的根拠

ピラティスの効果が出る「10-20-30の法則」

ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏が提唱した有名な言葉があります：

「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」

具体的な効果の出方を詳しく見てみましょう：

期間	回数	実感できる効果	体の変化
1-2ヶ月	10回	カラダが軽く、姿勢が良くなった感じがする	筋肉の緊張緩和
2-3ヶ月	20回	見た目の変化	筋力向上・引き締め
3-4ヶ月	30回	全身の変化	姿勢改善・体型変化

初心者におすすめの頻度設定

最初は週1回~2回ほど、慣れてきたら週3回~4回ほどを目標にしましょう。ただし、無理は禁物です。

効果的な頻度の目安：

初心者：週1回（月4回）× 3ヶ月
慣れてきたら：週2回（月8回）
本格的に：週3回（月12回）

月4回（週1回）でも効果は実感できます。ただし、少なくとも3ヶ月ほどは継続する必要があるため、最初から長期継続を前提に計画を立てることが重要です。

初心者がピラティスで挫折する5つの落とし穴と対策

落とし穴1：即効性を期待してしまう

問題：ピラティスの場合、体を使った感覚はその場でしっかり味わえると思いますが、その効果に即効性がないため、1回ったからと言って劇的な変化があるわけではありません

対策：最初から筋肉が変わるためには２〜３ヶ月の期間が必要であることを理解し、長期継続を前提とする

落とし穴2：完璧主義になってしまう

問題：ピラティスは基本的にめっちゃくちゃ細かいです！なぜなら、内側の意識を大切にしてほしいから

対策：できないことがダメではなく、やらないことがダメなのです。無理をして動くのではなく、無理ならお休みをします

落とし穴3：呼吸法を軽視してしまう

問題：ポーズと呼吸を調和させていくため、その独特の呼吸方法についていけない

対策：胸式呼吸の練習を日常的に行う。気づいたときに深呼吸をしたり、長く息を吐いたりする習慣をつければ、ピラティスの時に自然とできるようになります

落とし穴4：他人と比較してしまう

問題：インストラクターや周りの受講者の方も初めから出来たのではなく、１００回や２００回、あるいはそれ以上の積み重ねで得た動きである

対策：自分のペースを大切にし、昨日の自分と比較する習慣を身につける

落とし穴5：独学で始めてしまう

問題：独学でピラティスをおこなっている場合は、正しい呼吸法やポージングができていないために、効果が得られていないケースがあります

対策：正しいピラティスの方法を学ぶにはスタジオでレッスンを受けることがおすすめです

ピラティス初心者の成功事例と体験談

30代女性Aさんの体験談

「デスクワークで慢性的な腰痛に悩まされていた私が、マシンピラティスを週1回のペースで始めました。」

1ヶ月目：姿勢が良くなった感覚を実感
2ヶ月目：腰痛が軽減、体が軽やか
3ヶ月目：周りから「姿勢が良くなった」と言われるように
4ヶ月目：体型の変化を実感、継続が楽しくなった

40代女性Bさんの体験談

「運動経験ゼロでピラティスを始めることに不安がありましたが、マシンピラティスのサポート機能のおかげで安心して続けられました。」

定期的な運動習慣が身につき、全体的な健康状態が向上します。これにより、アクティブで健康的なライフスタイルを維持できます

別の切り口：科学的根拠に基づくピラティス効果

筋肉レベルでの変化

筋肉が変化するために必要な期間は、おおよそ3か月といわれています。これは、筋肉の変化には一定のサイクルがあるためです

筋肉の変化プロセス：

神経系の適応（1-2週間）：動きの習得
筋力向上（2-4週間）：筋肉の活性化
筋肥大（6-12週間）：見た目の変化
持久力向上（8-16週間）：体力の向上

心理的効果

ピラティスの呼吸法によって、自律神経が整うことにも繋がります。これにより：

ストレス軽減
集中力向上
睡眠の質改善
心の安定

ピラティス初心者のための実践的アドバイス

最初の体験レッスンで確認すべき5つのポイント

インストラクターの指導レベル
スタジオの設備と清潔感
自分のレベルに合ったプログラム
料金体系と継続可能性
立地とアクセスの良さ

継続するための具体的なコツ

無理なく半年続けられるペースを決めましょう。たとえ週1回でも、半年通えそうな目標を設定してみましょう

スケジュール管理：固定曜日・時間を決める
目標設定：小さな目標から始める
記録をつける：変化を可視化する
仲間づくり：同じ目標を持つ人と繋がる
ご褒美システム：継続へのモチベーション維持

効果を最大化するための生活習慣

家でもピラティスエクササイズをやったり、ピラティス以外の運動や生活習慣の改善、食事の改善なども併せることが効果を出すためには必要です

要素	具体的な取り組み	効果
栄養	バランスの良い食事、十分な水分摂取	筋肉の回復促進
睡眠	7-8時間の質の良い睡眠	成長ホルモン分泌
日常動作	正しい姿勢を意識	効果の定着
補完運動	軽い有酸素運動	血流改善