ピラティスの消費カロリーは低い？ダイエット効果を劇的に高める5つの秘策を完全解説！

2025年8月2日

「ピラティスってどれくらいカロリーを消費するの？」「本当にダイエット効果があるの？」

そんな疑問を抱えているあなたに、ピラティスの消費カロリーと驚くべきダイエット効果の真実をお伝えします。実は、ピラティスの消費カロリーは一般的な有酸素運動より低めですが、長期的なダイエット効果は他の運動を凌駕する可能性があるのです。

結論：ピラティスの消費カロリーは低いが、ダイエット効果は絶大！

最初に結論をお伝えすると、ピラティスの消費カロリーは1時間あたり150-190kcal程度と、決して高くありません。しかし、この数字だけでピラティスのダイエット効果を判断するのは大きな間違いです。

ピラティスの運動強度は3メッツで、体重50kgの場合は約160kcal、60kgの場合は約190kcalです。これはウォーキングと同程度の消費カロリーですが、ピラティスの真の効果は消費カロリーではなく、基礎代謝の向上と体質改善にあるのです。

体重	30分の消費カロリー	60分の消費カロリー
50kg	約75kcal	約150kcal
55kg	約85kcal	約170kcal
60kg	約95kcal	約190kcal
65kg	約100kcal	約200kcal

なぜピラティスの消費カロリーは低いのか？3つの理由を解説

ピラティスの消費カロリーが他の運動と比べて低い理由を詳しく見ていきましょう。

1. インナーマッスル中心のエクササイズだから

ピラティスは「インナーマッスル」という細かな筋肉を鍛えるエクササイズです。そのため消費カロリーはかなり少なく、一般的にピラティスを１時間行った場合の消費カロリーは「100～200kcal」程度です。

対照的に、ウエイトトレーニングなど「アウターマッスル」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えた場合の１時間の消費カロリーは「200～300kcal」程度となります。

2. 激しい心拍数上昇を伴わないから

基本的にピラティスは心拍数の上がる激しい運動ではないので、消費カロリーは高くなりません。ピラティスは筋力トレーニングと有酸素運動の中間的な性質を持っているため、瞬間的なカロリー消費よりも持続的な効果を重視しています。

3. 質の高い動きを重視するから

ピラティスは「量より質」を重視するエクササイズです。正確なフォームと呼吸法に集中するため、激しく動き回る運動と比べると、その場での消費カロリーは控えめになります。

他の運動との消費カロリー比較表

ピラティスと他の運動の消費カロリーを比較してみましょう（体重55kg、1時間あたり）。

運動種目	運動強度（メッツ）	消費カロリー
ピラティス	3.0	約170kcal
ヨガ	2.5	約150kcal
ウォーキング（普通）	3.0	約170kcal
ジョギング	7.0	約400kcal
筋力トレーニング	5.0	約280kcal
水泳	8.0	約450kcal

よく「ピラティスとヨガはどちらがいいの？」と比べられがちですが、消費カロリーで見ると若干ピラティスのほうが多いです。METs数で見ると、一般的なヨガレッスンで受けられるものであれば「2.5METs」であり、体重50kgの方が1時間行った場合「125カロリー」です。

ピラティスの真のダイエット効果：5つの驚くべき効果

消費カロリーは低めでも、ピラティスには他の運動にはない独特のダイエット効果があります。

1. 基礎代謝の劇的向上

ピラティスは、インナーマッスルだけでなく体の表面についているアウターマッスルの強化にもつながります。そのため、体全体の筋肉量を増やすのに効果的です。また、体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えます。

基礎代謝が1日100kcal上がれば、1年間で約36,500kcal、つまり体脂肪約5kg分のエネルギーを追加で消費することになります。これは、毎日1時間のピラティスを200回分行うのと同等の効果です！

2. インナーマッスル強化による姿勢改善

ピラティスでは、インナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが鍛えられると、姿勢や体のゆがみ改善、血行促進効果などが期待できます。

正しい姿勢になることで：

見た目が引き締まって見える
血流が改善し、代謝がアップする
日常生活でのエネルギー消費が増加する
内臓の位置が正常化し、消化機能が向上する

3. 自律神経の調整によるストレス軽減

ピラティスで自律神経が整えば、代謝が良くなり脂肪燃焼が促されて身体が痩せやすい状態になります。ストレスを受けると、基礎代謝が大きく低下してしまいます。

ストレス軽減による効果：

コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌抑制
過食の予防
睡眠の質向上
リバウンドしにくい体質作り

4. 部分痩せ効果

ピラティスには、さまざまなエクササイズがあります。気になる特定の部位にアプローチできるエクササイズを取り入れれば、部分痩せ効果も期待できるでしょう。

特に効果的な部位：

お腹周り：腹横筋を鍛えてウエストサイズダウン
太もも・ヒップ：下半身の引き締め
二の腕：マシンピラティスで効果的にアプローチ
背中：背筋強化で背中のラインを美しく

5. 持続可能な運動習慣の確立

ピラティスは短時間でできる運動で、慣れれば自宅でも行えます。1回あたり5〜10分から取り組めるため、気軽に生活に取り入れられ、運動を習慣化させやすくなります。

消費カロリーを最大化する5つの方法

ピラティスの消費カロリーをより効果的に高める方法をご紹介します。

1. マシンピラティスを選択する

体重55kgの成人女性が1時間マシンピラティスをしたときの消費カロリーは、約300kcalといわれています。これはマットピラティスの約2倍の消費カロリーです。

基礎代謝を上げるためには、体幹を中心としたエクササイズを積極的に取り入れるのが有効です。普段マットピラティスを行っている方は、リフォーマーピラティス（マシンピラティス）に挑戦してみるのもおすすめ。

2. 有酸素運動との組み合わせ

ランニングやサイクリング、水泳などの長時間継続して実施する有酸素運動と組み合わせると、心肺機能が向上し、消費カロリーが増えやすくなります。

効果的な組み合わせ方法：

週3-4回の有酸素運動＋週2-3回のピラティス
有酸素運動→ピラティスの順番で実施
30分以上の有酸素運動を心拍数60-80%で実施

3. 正しい胸式呼吸の実践

胸式呼吸とは、胸の広がりを確認しながら息を吸い、口から息を吐き出す呼吸法です。胸式呼吸をしながらピラティスを実施すると、効率的にカロリーを消費できるとされています。

4. レッスン頻度の最適化

例えば、ピラティスを週に4回、1回1時間実施したとしましょう。体重50kgの方なら、1週間で4回×3.0メッツ×1時間×50kg＝600kcalを消費できます。

レベル別推奨頻度：

初心者：週1-2回から開始
中級者：週2-3回
上級者：週4-5回
維持期：毎日10-15分

5. ホットピラティスの活用

ホットピラティスは通常のピラティスより10%程度消費カロリーがアップします。ただし、発汗による水分減少と脂肪燃焼は別物であることを理解しておきましょう。

実際の体験談：ピラティスで変化を実感した人々の事例

数値だけでは伝わらないピラティスの効果を、実際の体験談から見てみましょう。

事例1：4ヶ月で5kg減量に成功

特に食事制限を厳しくすることなく、週に2～3回のピラティスセッションを続けるだけで、4ヶ月で約5キロの減量に成功しました。体脂肪率も減少し、筋肉量が増えたことで、基礎代謝が上がったのを感じます。

事例2：姿勢改善による見た目の変化

姿勢が変わるだけで、ヒップアップしているように見えたり、くびれや背中などもスッと美しくはなります。実際の体重変化以上に、見た目の印象が大きく変わることが多いのです。

事例3：メンタル面での変化

体型や体重の変化だけでなく、心の面でも大きな変化がありました。ピラティスを続けることで、ストレスが軽減され、リラックスできる時間が増えました。

効果を実感するまでの期間：ジョセフ・ピラティス氏の名言

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、効果について明確な指標を示しています。

ピラティスを考案したジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。

回数	期間の目安	期待できる効果
10回	1-2ヶ月	体の軽さ、姿勢の改善を実感
20回	2-3ヶ月	見た目の変化、引き締まりを実感
30回	3-4ヶ月	基礎代謝向上、体質改善を実感