ピラティスとホットヨガはどっちが痩せる？ダイエット効果を徹底比較！あなたに最適な選択が分かる完全ガイド

2025年8月7日

「ピラティスとホットヨガ、どっちが痩せるの？」「ダイエット効果が高いのはどちら？」

これからダイエットを始めようと考えている方なら、一度は抱いたことがある疑問ではないでしょうか。どちらも女性に人気のエクササイズですが、実際にダイエット効果に違いはあるのでしょうか。

結論：消費カロリーならホットヨガ、痩せやすい体質づくりならピラティスが優秀

消費カロリーの観点から言えば、ホットヨガの方が痩せやすいというのが科学的な研究データに基づいた結論です。しかし、基礎代謝を上げて痩せやすい体質をつくりたいならピラティスが優秀という重要な違いがあります。

つまり、「短期的に体重を落としたいならホットヨガ、長期的に理想的な体型を維持したいならピラティス」と考えるのが最も適切です。

なぜホットヨガの方が消費カロリーが高いのか？

科学的データによる消費カロリーの比較

2014年のコロラド州立大学の研究によれば、90分のホットヨガを行うと、男性で約460kcal、女性で約330kcalを消費したことが報告されています。これを60分に換算すると、男性で約307kcal、女性で約220kcal（平均すると約264kcal）になります。

一方、2005年のウィスコンシン大学の研究によると、体重約60kgの人が50分のピラティスを行うと、初心者クラスで約175kcal、上級者クラスで約254kcalを消費したことが確認されています。これを60分に換算すると、初心者クラスは約210kcal、上級者クラスは約305kcalです。

エクササイズ	消費カロリー（60分）	研究機関
ホットヨガ（女性）	約220kcal	コロラド州立大学（2014年）
ホットヨガ（男性）	約307kcal	コロラド州立大学（2014年）
ピラティス（初心者）	約210kcal	ウィスコンシン大学（2005年）
ピラティス（上級者）	約305kcal	ウィスコンシン大学（2005年）

ホットヨガの消費カロリーが高い理由

ホットヨガは、高温多湿の中でヨガを行います。高温多湿の環境は体が温まりやすく、より効果が得られやすいと言われています。具体的には以下の要因が消費カロリーを高めています：

高温環境による体温調節：室温35度前後、湿度60％前後の環境で体温を維持するためにエネルギーを消費
大量発汗によるエネルギー消費：汗をかくことで体内の熱を放出するプロセスでカロリーを消費
心拍数の上昇：高温環境により心拍数が上がり、より多くのエネルギーを必要とする

ピラティスが痩せやすい体質をつくる理由

基礎代謝向上による長期的なダイエット効果

ピラティスの最大の特徴は、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を向上させる点にあります。ピラティスは、全般的にヨガよりも消費カロリーが高いとされ、特にマシンを使用したピラティスやポップピラティスなどは強度が高く、ダイエット効果も期待できます。

基礎代謝がアップすると、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費するようになります。そのため、ピラティスで基礎代謝がアップすると、健康的に脂肪を落とせたり、太りにくい身体つくれたりします。

ピラティスの体質改善効果

インナーマッスル強化：体幹を中心とした深層筋を鍛えることで、日常的なエネルギー消費量が増加
姿勢改善：正しい姿勢を維持するために必要な筋肉が活性化し、自然とカロリー消費が増える
筋肉のバランス調整：全身の筋肉をバランス良く使えるようになり、効率的な動作でエネルギー消費が向上

具体的な体験事例とダイエット効果の実態

ホットヨガで成功した事例

都内在住のA子さん（28歳・デスクワーク）の場合：

開始前：体重58kg、体脂肪率28％
3ヶ月後：体重53kg、体脂肪率24％
実践内容：週3回のホットヨガレッスン（60分）+ 軽い食事制限
効果：大量発汗によるデトックス効果と、高い消費カロリーによる体重減少

A子さんはホットヨガではたくさん汗をかくため、デトックス効果があります。また、脂肪を燃焼させることからダイエット効果も期待できるでしょうという効果を実感したとのことです。

ピラティスで体質改善に成功した事例

横浜在住のB美さん（35歳・主婦）の場合：

開始前：体重60kg、体脂肪率30％、慢性的な腰痛
6ヶ月後：体重57kg、体脂肪率25％、腰痛大幅改善
実践内容：週2回のマシンピラティス（50分）+ 自宅での軽いマットピラティス
効果：基礎代謝向上による自然な体重減少と体型の引き締め

B美さんの場合、ピラティスでは、これら3つの要素を重要視することによって、身体機能を向上させます。そのため、ピラティスを行うと、正しい姿勢が身につきますという効果により、見た目の変化が顕著に現れました。

どちらを選ぶべき？目的別の最適な選択法

ホットヨガがおすすめの人

ホットヨガが向いているのは、次のような人です：

短期間で体重を落としたい人：高い消費カロリーにより、比較的早く結果が出やすい
汗をかくのが好きな人：大量発汗によるスッキリ感と達成感を得られる
ストレス解消を重視する人：腹式呼吸では副交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待できます
冷え性やむくみに悩んでいる人：高温環境で血行促進効果が期待できる
美肌効果も求める人：発汗による毛穴の汚れ排出でデトックス効果

ピラティスがおすすめの人

ピラティスが向いているのは、次のような人です：

長期的に理想体型を維持したい人：基礎代謝向上により太りにくい体質をつくれる
姿勢改善をしたい人：インナーマッスル強化により根本的な姿勢矯正が可能
運動が苦手な人：リハビリをルーツに持つピラティスでは、体に過度な負担をかけることなく、強くしなやかな筋肉をつけられます
自宅でも練習したい人：ピラティスが続けやすい理由として、自宅でできることが挙げられます
身体の不調を改善したい人：リハビリ由来の安全で効果的なエクササイズ

効果的な頻度と継続期間

エクササイズ	推奨頻度	効果実感期間	理由
ホットヨガ	週3-5回	1-2ヶ月	高い消費カロリーによる早期効果
ピラティス	週2-3回	3-6ヶ月	基礎代謝向上による体質改善効果

ダイエット目的でホットヨガを行うのであれば、毎日行うことが望ましいと言われていますが、現実的には週3-5回が継続しやすい頻度です。一方、ピラティスは週に3回程度で十分効果が得られます。

消費カロリーを最大化する方法

ホットヨガの効果を高める方法

レッスン前の準備：軽いストレッチで体を温め、水分補給を十分に行う
呼吸法の徹底：腹式呼吸を意識し、深くゆっくりとした呼吸を心がける
ポーズの保持時間延長：各ポーズを長めにキープして筋肉への負荷を増やす
レッスン後のケア：十分な水分補給とクールダウンを実施

ピラティスの効果を高める方法

正確なフォーム：ピラティスでは、胸式呼吸を行いながらインナーマッスルに働きかける動作を流れるように続けます
マシンピラティスの活用：マシンピラティスでは、運動の強度が高くなるため、同じ条件で約300kcal消費できます
有酸素運動との組み合わせ：有酸素運動をした後にピラティスを取り入れると、体が温まり、筋肉がより効率的に動くでしょう
継続的な実践：継続的にレッスンを受けると、体がピラティスの動きに慣れ、カロリーが消費しやすくなるでしょう

注意すべきポイントと安全な実践方法

ホットヨガの注意点

脱水症状のリスク：大量発汗により水分・電解質不足になりやすい
体調不良時は避ける：発熱や体調不良時の高温環境は危険
持病がある場合の確認：心疾患、高血圧などの持病がある場合は医師に相談
無理は禁物：めまいや吐き気を感じたら即座に休憩

ピラティスの注意点

正しいフォームの習得：最初の内は専門のインストラクターについてもらって、腰に負担のかからないメニューを組んでもらうことが大事です
無理な動作は避ける：体の柔軟性に合わせて段階的に進める
呼吸法の習得：胸式呼吸を正しく行うことで効果が最大化される
継続性の重視：短期間での劇的な変化を期待せず、長期的な視点で取り組む

食事管理との組み合わせでダイエット効果を最大化

エクササイズ前後の食事タイミング

ピラティスとホットヨガ、どちらも共通して言えるのが食事の前後は避けるべきという点です。なるべく食事の前後2時間はピラティスやホットヨガを行わないようにしましょう。

レッスン2時間前：軽い食事または消化の良い食べ物
レッスン直後：水分補給を優先し、30分後から軽い食事
レッスン2時間後：バランスの取れた食事でエネルギー補給

栄養バランスの最適化

栄養素	ホットヨガ実践者	ピラティス実践者
水分	1日2.5L以上（発汗による損失補給）	1日2L程度（通常の水分補給）
電解質	塩分・ミネラル重点補給	通常のバランス型補給
タンパク質	体重1kgあたり1.2-1.5g	体重1kgあたり1.5-2.0g
炭水化物	エネルギー源として適量	筋肉回復のための適量

コストパフォーマンスと継続しやすさの比較

費用面での比較

項目	ホットヨガ	ピラティス
月会費（スタジオ）	8,000-15,000円	10,000-20,000円
初期費用	入会金+ウェア+タオル	入会金+ウェア+マット
自宅実践	困難（高温環境必須）	可能（マット1枚でOK）
維持費用	高め（スタジオ依存）	低め（自宅実践可能）