ピラティス後に頭痛がする原因と効果的な対策法を完全解説！

2025年8月8日

結論：ピラティス後の頭痛は正常な反応で適切な対処により改善可能

ピラティス後の頭痛は決して珍しい現象ではありません。この症状は「一次性運動時頭痛（労作性頭痛）」と呼ばれる医学的に認知された現象で、適切な対処により症状を軽減し、継続してピラティスを楽しむことができます。

多くの方が経験するこの頭痛の主な原因は、筋肉の緊張、水分不足、呼吸の問題、急激な血流変化です。重要なのは、これらの原因を理解し、正しい予防策と対処法を身につけることです。

ピラティス後の頭痛が起こる4つの主要原因

1. 一次性運動時頭痛（労作性頭痛）

ピラティスを含む運動後に起こる頭痛は、一般的に「労作性頭痛」と呼ばれ、体の動きが誘因となって生じる一次性頭痛に分類されます。この頭痛の特徴は以下の通りです：

ズキズキと脈打つような痛み
男性より女性に多く、また若い方の方が多い傾向
多くは運動をやめて休むことで48時間以内に痛みは治まる

2. 筋肉の緊張と姿勢の問題

ピラティス中に正しいフォームを維持しようと集中しすぎることで、首や肩の筋肉が過度に緊張し、頭痛を引き起こすことがあります。特に初心者の方は以下の問題を抱えがちです：

問題のある動作	引き起こされる症状	対処法
肩に力が入りすぎる	僧帽筋の過緊張	肩の力を抜いてリラックス
首を前に突き出す	頸椎への負担増加	首を長く伸ばす意識
呼吸を止める	酸素不足による頭痛	胸式呼吸の継続

3. 水分不足による脱水症状

ピラティスのレッスン中は集中しているため、水分補給を忘れてしまうことがよくあります。水分不足による脱水症状も、頭痛の原因となることがあります。

脱水による頭痛の特徴：

のどの渇き
めまい
吐き気
だるさ

4. 眼精疲労と集中による緊張

特にマシンピラティスでは、フォームに集中しすぎて目を酷使することがあります。これが眼精疲労を引き起こし、頭痛に繋がることがあります。

効果的な予防策：頭痛を未然に防ぐ7つの方法

1. 適切なウォームアップの実施

運動前の柔軟は怪我を防いで頭痛を防止します。また片頭痛の人は事前にしっかりとウォームアップをすることで急激な血流増加を防ぐことができ、頭痛の緩和に役立ちます。

推奨されるウォームアップ手順：

首・肩のゆっくりとした回転運動（各方向5回ずつ）
肩甲骨の上げ下げ運動（10回）
胸式呼吸の練習（5分間）
軽いストレッチ（10分間）

2. こまめな水分補給の徹底

運動中の脱水症を予防するため、運動時に限らず、普段からこまめな水分補給を心がけましょう。

タイミング	推奨摂取量	飲み物の種類
レッスン前（1-2時間前）	400-500ml	水、麦茶
レッスン中	10-15分ごとに100ml	スポーツドリンク
レッスン後	300-400ml	経口補水液、水

3. 正しい胸式呼吸法の習得

ピラティスのエクササイズで取り入れられているのは、胸式呼吸です。胸式呼吸は、自律神経の交感神経に働きかけ、頭や体を元気にしてくれる効果を持っています。

正しい胸式呼吸のポイント：

吸息時：肋骨を左右に広げるイメージで息を吸う
呼息時：肋骨を閉じながらゆっくりと息を吐く
継続性：動作中も呼吸を止めずに継続する

4. 運動強度の段階的調整

対策としては運動量を調節する、運動前に十分なウォームアップをする、十分な水分補給をする、痛みを感じたら運動を中止する、呼吸を意識する、などがあります。

初心者の方は特に以下の点に注意してください：

レベル	推奨時間	強度	注意点
初心者	30-45分	軽度	基本動作に集中
中級者	45-60分	中程度	呼吸との連動を意識
上級者	60-75分	高強度	体調管理を徹底

頭痛が起きてしまった時の即効対処法

1. 即座の対応策

ピラティス後に頭痛を感じたら水分をしっかり摂取して身体を横にして休んでくださいね。

緊急時の4ステップ対処法：

運動の即座中止：無理を続けず、すぐに動作を停止
安静な場所への移動：涼しく静かな場所で休息
水分補給：常温の水や経口補水液をゆっくり摂取
リラックス：仰向けになり、深い呼吸でリラックス

2. 症状別の具体的対処法

頭痛のタイプに応じた対処法を理解することが重要です：

症状の特徴	考えられる原因	対処法	注意事項
ズキズキする痛み	血管拡張	暗い場所で安静	冷却は避ける
締め付けられる痛み	筋肉の緊張	温めて筋肉をほぐす	マッサージも効果的
めまいを伴う	脱水・酸欠	水分補給と酸素摂取	換気の良い場所へ

3. セルフマッサージ技法

簡単にできるセルフマッサージで筋肉の緊張を和らげましょう：

首筋のマッサージ：両手の指で首筋を優しく円を描くように
肩甲骨周辺：片手で反対側の肩甲骨内側を押圧
頭皮マッサージ：指の腹で頭皮全体を軽く刺激
目の周り：眼精疲労には眉毛周辺を軽く押す

長期的な頭痛予防：ピラティスによる根本的改善

頭痛改善に効果的なピラティス原理

ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えて姿勢や体の動きをよくすることができるため、根本的に片頭痛を起こりにくくすることが期待できます。

ピラティスが頭痛に効果的な3つの理由：

姿勢改善効果：頭を支える首・肩の周りの筋肉が鍛えられる上、姿勢が改善されることで、頭部を無理なくしっかりと支えられるようになります
血流改善：首・肩周りの筋肉がほぐされていきます。そうすることで圧迫されていた首や肩の周りの血行が促進され、頭痛の改善が期待できます
自律神経調整：ピラティス特有の胸式呼吸とゆっくりした動きは、心拍数を安定させ自律神経を整える効果があります

頭痛予防に特化したエクササイズプログラム

以下のエクササイズを週3回、各10分程度行うことで頭痛の予防効果が期待できます：

エクササイズ名	効果	実施時間	頻度
ネックロール	首の緊張緩和	2-3分	毎日
ショルダーブリッジ	脊柱の柔軟性向上	3-5分	週3回
チェストオープニング	胸郭の可動性改善	2-3分	週3回
スパインツイスト	背骨の回旋可動域向上	3-5分	週2回

危険な頭痛の見分け方と受診の目安

緊急受診が必要な危険な頭痛

頭痛は深刻な疾患のサインの場合もあるため、急に起こった頭痛、これまでに経験がないひどい頭痛、突発して短時間でピークに達するような頭痛、熱がある、手足の麻痺やしびれを伴うような場合など、気になる際はすぐに医師の診断を仰いでください。

以下の症状がある場合は即座に医療機関を受診してください：

突然の激しい頭痛（今まで経験したことがない程度）
発熱を伴う頭痛（髄膜炎の可能性）
手足のしびれや麻痺を伴う頭痛
言語障害を伴う頭痛
意識障害を伴う頭痛
視覚障害を伴う頭痛

医療機関受診の判断基準

以下のチェックリストを参考に、医療機関受診を検討してください：

症状	継続期間	受診の必要性	推奨される診療科
軽度の頭痛	2-3日	様子見	–
中程度の頭痛	1週間以上	受診推奨	内科、頭痛外来
激しい頭痛	即座	緊急受診	救急外来、脳神経外科

体験談：実際の改善事例から学ぶ

事例1：30代女性の場合

症状：ピラティス開始後、毎回レッスン後に締め付けられるような頭痛が発生

原因分析：肩に力が入りすぎ、呼吸が浅くなっていることが判明

改善策：

レッスン前のセルフチェック（肩の力を抜く意識）
胸式呼吸の徹底練習
水分補給の意識化

結果：2週間で頭痛の頻度が大幅に減少し、1か月後には完全に解消

事例2：40代男性の場合

症状：激しい動きの後に脈打つような頭痛が発生

原因分析：急激な血流変化による一次性運動時頭痛

改善策：

運動強度の段階的調整
ウォームアップ時間の延長
クールダウンの徹底

結果：3か月の継続で体が順応し、頭痛の頻度が90%減少

専門家による考察とアドバイス

医学的見解

ピラティスを続けたからといってこの反応が無くなるわけではありませんが、身体も順応するため頻度は軽減していきます。これは医学的にも支持される現象で、適応反応として理解できます。

継続のメリット：

体力向上：心肺機能の改善により頭痛頻度が減少
筋力強化：支持筋群の強化により姿勢が改善
柔軟性向上：筋肉の緊張が緩和される
ストレス軽減：精神的なリラックス効果

インストラクターの視点

マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用マシンが体の動きをサポートします。これにより、自分の体重や筋力に依存せず、正しいフォームを保つことができるため、首や肩の過度な緊張を避けることができます。

プロの指導を受けることで、以下の点が改善されます：

指導ポイント	効果	頭痛予防への影響
正しいアライメント	無駄な筋緊張の排除	緊張性頭痛の予防
適切な呼吸指導	酸素供給の最適化	酸欠による頭痛の予防
個別強度調整	過負荷の防止	労作性頭痛の予防